Préparation
au Marathon de Paris 2010 sur 12
semaines
Plan
personnalisé : Jean Yves CARRARA
Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la
fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques séances de PPG
(surtout la ceinture abdominale) sont
également recommandées.
Les tableaux de
récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.
IMPORTANT !!! Attention aux allures
SEMAINE 1 |
Lu 18/01
footing de récupération du
cross de la veille |
Ma 19 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m |
Me 20 Repos |
Je 21 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 22 Repos |
Sa 23 Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à
85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
Di 24/1 Sortie
longue 1h30mn |
SEMAINE 2 |
Lu 25/1 Repos |
Ma 26 30mn en endurance + 3 fois 1200m
à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn
au trot lent. |
Me 27 45mn en endurance |
Je 28 Echauffement
20mn + 10 fois 250m VMA |
Ve 29 Repos |
Sa 30
Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
Di 31/1 Sortie
longue 1h50mn |
SEMAINE 3 |
Lu 1/02 Repos |
Ma 2 30mn en endurance + 3 fois 1500m
à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn
au trot lent. |
Me 3 50mn en endurance
|
Je 4 Echauffement 30mn + 10 fois 300m
VMA |
Ve 5 Repos |
Sa 6
Echauffement 15mn + 3 fois 6mn
à 85% VMA sur terrain vallonné de
préférence pour cette séance également
comme la semaine précédente (en vue du cross
SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent. |
Di 7/02
Sortie longue 1 h 40mn |
SEMAINE 4 |
Lu 8/2 Repos |
Ma 9 30mn en endurance + 8 fois 600m
à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance. |
Me 10 Repos |
Je 11 50mn en endurance
+ 10 fois 100m VMA |
Ve 12 Repos |
Sa 13 Repos |
Di 14/2
10 KM DU PUY STE REPARADE |
|
SEMAINE 5 |
Lu 15 Récupération
- décrassage |
Ma 16 Repos |
Me 17 1 heure en endurance |
Je 18 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 19 Repos |
Sa 20 Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à 85% VMA
– Ri= 3mn de trot lent |
Di 21/2 Sortie
longue 1h45mn |
SEMAINE 6 |
Lu 22/2 Repos |
Ma 23 Echauffement
15mn + 7 fois 800m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
Me 24 50mn en endurance |
Je 25 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 26 Repos |
Sa 27 Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA –
Ri= 3mn de trot lent |
Di 28/2 Sortie
longue 1h50mn |
SEMAINE 7 |
Lu 1/03 Repos |
Ma 2
Echauffement 20mn + 6 fois 900m à 90%
VMA – récupération intermédiaire = 2mn
45s de trot lent |
Me 3 40mn
en endurance |
Je 4 50mn
en endurance |
Ve 5 Repos |
Sa 6
Repos |
Di 7/03 SEMI-MARATHON à prévoir si possible à l'allure du marathon |
SEMAINE 8 |
Lu 8/3 Récupération
décrassage |
Ma 9 50mn en endurance + 5 accélérations sur 100m |
Me 10 Repos |
Je 11 50mn en endurance
|
Ve 12 Repos |
Sa 13 Echauffement
25mn + 2 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
Di 14/3 Sortie longue 1h55mn |
SEMAINE 9 |
Lu 15/03 Repos |
Ma 16 Echauffement
15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
Me 17
55mn en endurance |
Je 18
Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 19 Repos |
Sa 20 Echauffement
25mn + 2 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
Di 21/3 Sortie longue 1h55mn |
SEMAINE 10 |
Lu 22/3 Repos |
Ma23 Echauffement
15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Me 24 55mn
en endurance |
Je 25 Echauffement 30mn + 10 fois 200m
VMA |
Ve 26 Repos |
Sa 27 Echauffement
15mn + 2 fois 15minutes à 85% VMA
– récupération intermédiaire = 3mn de
trot lent |
Di 28 Sortie
longue 2H |
SEMAINE 11 |
Lu 29 repos |
Ma 30 Echauffement
30mn + 5 fois 800m au seuil 90% VMA –
récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent |
Me 31/03 55mn
en endurance |
Je 1 Echauffement
30 mn + 10 fois
300m VMA |
Ve 2 Repos |
Sa 3 Echauffement
15mn + 2 fois 15mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire= 3mn
en endurance. |
Di 4/04 Sortie
longue 1h45mn |
SEMAINE 12 |
Lu 5/04
repos |
Ma 6 1h en endurance + 5 accélérations sur 100m |
Me 7 Repos |
Je 8
45mn
en endurance + 5 accélérations
sur 100m |
Ve 9
Repos |
Sa 10
Repos |
Di 11/4
MARATHON DE PARIS |
Lu 12/4 Récupération
– décrassage = petit footing |
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