Préparation au Marathon de Paris 2010 sur 12 semaines

Plan personnalisé : Jean Yves CARRARA

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.

IMPORTANT !!! Attention aux allures

SEMAINE 1

Lu 18/01       footing de récupération du cross de la veille 

Ma 19             45mn en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 20             Repos

Je 21               Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 22              Repos

Sa 23               Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 24/1          Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 2

Lu 25/1         Repos

Ma 26              30mn en endurance + 3 fois 1200m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn  au trot lent.

Me 27              45mn en endurance

Je 28               Echauffement 20mn + 10 fois 250m VMA

Ve 29              Repos

Sa  30              Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 31/1          Sortie longue  1h50mn

SEMAINE 3

Lu 1/02         Repos

Ma 2               30mn en endurance + 3 fois 1500m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn  au trot lent.

Me 3             50mn  en endurance 

Je 4                 Echauffement 30mn + 10 fois 300m VMA            

Ve 5                Repos

Sa 6                Echauffement 15mn + 3 fois 6mn à 85% VMA  sur terrain vallonné de préférence  pour cette séance également comme la semaine précédente (en vue du cross  SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di  7/02           Sortie longue 1 h 40mn         

SEMAINE 4

Lu 8/2            Repos

Ma 9                30mn en endurance + 8 fois 600m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 10             Repos

Je 11               50mn  en endurance  + 10 fois 100m VMA

Ve 12              Repos

Sa 13              Repos

Di  14/2      10 KM DU PUY STE REPARADE

 

 

SEMAINE 5

Lu 15  Récupération - décrassage

Ma 16             Repos

Me 17              1 heure en endurance

Je 18               Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 19              Repos

Sa 20               Echauffement 20mn + 3 fois 6mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 21/2          Sortie longue 1h45mn

SEMAINE 6

Lu 22/2         Repos

Ma 23             Echauffement 15mn + 7 fois 800m à 90% VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

Me 24              50mn en endurance

Je 25               Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 26              Repos

Sa  27 Echauffement 20mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 28/2          Sortie longue  1h50mn

SEMAINE 7

Lu 1/03         Repos

Ma 2               Echauffement 20mn + 6  fois 900m à 90% VMA – récupération intermédiaire =  2mn 45s de trot lent

Me 3   40mn en endurance

Je 4     50mn  en endurance            

Ve 5    Repos

Sa 6     Repos

Di  7/03                     SEMI-MARATHON  à  prévoir si possible à l'allure du marathon

SEMAINE 8

Lu 8/3            Récupération décrassage

Ma 9                50mn en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 10             Repos

Je 11               50mn  en endurance 

Ve 12              Repos

Sa 13  Echauffement 25mn + 2 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent

Di  14/3        Sortie longue  1h55mn

SEMAINE 9

Lu 15/03       Repos

Ma 16             Echauffement 15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

Me 17             55mn en endurance

Je 18               Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 19              Repos

Sa 20              Echauffement 25mn + 2 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent

Di  21/3         Sortie longue  1h55mn

SEMAINE 10

Lu 22/3                     Repos

Ma23              Echauffement 15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

 

Me 24             55mn en endurance

Je 25               Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 26              Repos

Sa 27              Echauffement 15mn + 2 fois  15minutes  à 85% VMA  – récupération intermédiaire = 3mn de  trot lent

Di 28              Sortie longue  2H

SEMAINE 11

Lu 29              repos

Ma 30 Echauffement 30mn + 5 fois 800m au seuil 90% VMA  – récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent

Me 31/03                  55mn en endurance

Je 1                 Echauffement 30 mn   + 10  fois  300m VMA

Ve 2                Repos

Sa 3                Echauffement 15mn + 2 fois 15mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire=  3mn  en endurance.

Di 4/04                      Sortie longue 1h45mn

SEMAINE 12

Lu 5/04         repos

Ma 6                1h en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 7                Repos

Je 8                 45mn  en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Ve 9                Repos

Sa 10              Repos

Di 11/4                      MARATHON DE PARIS

Lu 12/4             Récupération – décrassage = petit footing